6 F! o+ U5 C2 b) ~& Y, A
* D* W; k( o& i g' t! h2 } Sapiens Journal Issue 02. 2022
& z2 Q' U' M; |) k' R
如果你看到有人腿上、手臂上缠着“绑带”在练臀举铁，不要误会，这不是什么新款的健身穿搭潮流，而是一种名为血流限制（Blood-Flow Restriction Training，简称BFR或BRT）的所谓“增肌黑科技”。
5 q: X/ [# z6 I) ~9 Q- I
但这真的靠谱吗？有那么神奇吗？实际上，BFR是上世纪发明的一种加压训练方法，在一定的适用范围内是有效的。
) B C% t- n: N 但是，很多人都把“在适用范围内有效”直接解读成了“更有效”，不仅误解了BFR的作用，更为自己增加了潜在的危害。
: N- }3 z3 ~/ O2 D" g- h$ d0 h( W 这期我们就来看看怎样使用BFR才是真正的靠谱。
! C& l! Y1 ]3 z; m$ ~; x1 {
" n& l( [- f2 o$ {& `7 Z4 y# h
01 为什么要选择BFR？
3 d) a/ i6 i, _& |
要显著增加肌肉量（增肌），一般需要使用70% 1RM或以上的重量进行肌肥大抗阻训练，才能更多地激活II型肌纤维。如果训练使用的负重相对于自身力量上限来说比较低，则需要更高的重复次数（例如30～50% 1RM，需要重复20～35次），才能促进肌肉的增长，但这样所需要的周期会更久。
7 l2 y0 S6 Q, S3 n) `5 s3 _9 N
上世纪后期，日本研究者发现，即使是使用较低的负重，只要给肢体加上“血流限制”的buff，也可以产生类似于传统的大重量阻力训练的增肌效果。这就是Kaatsu训练，也就是现在的BFR训练。
r a' @* g2 `* k, Q# T BFR训练就是在低强度（20～50% 1RM）下进行中度血管阻流。在特定的压力下，使用充气袖带或者绑带卡住上肢和下肢的近端，同时逐渐增加内部压力，从而限制动脉血流入，并限制收缩肌肉中的静脉血流出。
* g7 Y' s! r( v- v$ N5 { 在这种缺血的环境下，导致肌肥大的代谢压力会被放大，效果和在高海拔缺氧情况下训练类似。BFR下进行低强度抗阻训练，血乳酸浓度增加，代谢物积累的同时，促进肌肥大的激素例如生长激素分泌增加，协同促进肌肉蛋白质合成。除此之外，BFR也可能通过影响一氧化氮的生成或者特定热休克蛋白的激活进一步促进肌肥大效应。
0 B0 \# D' T7 W/ N, [ 1 `- a/ ` C4 }! x$ W, ?6 f9 l
1.1 BFR的优势
5 t( S$ X! h! s% |4 d 由于使用的重量较轻，结合BFR的训练能够在不增加对应关节压力的前提下，用较低的负荷成本，提升增加肌肉质量的效果。因此，BFR训练能帮助无法进行大重量抗阻训练的人群增加肌肉量，例如老年人、膝盖损伤患者、患有慢性代谢疾病的人群、四肢残障人群等。BFR也可以用来对抗肌肉萎缩和肌无力疾病。
0 p2 @ @1 z& R3 \* r7 B
而且，BFR见效快，对肌肉的损伤更少。许多研究发现只需要1～3周，就可以通过BFR训练增加肌肉横截面积和肌肉量。例如休斯顿火箭的霍华德几年前膝盖受伤后，就是采用BFR训练配合治疗，更快速地治愈损伤，从而尽快回到了赛场上。
' k% S) }$ l, X" L
对许多专业运动员来说，将BFR训练穿插入大重量训练计划，可以在完成训练量的同时，降低整体肌肉损伤程度。
6 q& b6 g- J/ O Z5 h) M
% w' {! y! C2 G- q0 W1 u
1.2 BFR的劣势
3 s& h" s1 r+ B' S. H
尽管BFR在提升肌肉量方面与大重量训练相似，但肌肥大不等于肌力，肌肉量的增加并不能等同于肌肉力量的增加。
. G, K5 I7 v6 u% `% I
一方面，BFR训练的低负荷对神经肌肉驱动能力没有促进，募集肌纤维的能力并不能达到和大重量训练同样的效果。另一方面，BFR训练无法像大重量训练那样促进核心控制力和平衡力。选择BFR恢复肌肉量后，仍然需要大重量的训练才能真正促进肌肉力量。
, ~7 Z! H+ U: n, |. E3 Z O! W 9 l' v- k/ @/ ~1 r4 P; U) F$ S
02 BFR怎么执行？
0 P& r5 q% J- ?6 ~# y9 ? 即使你的确有通过BFR提升肌肉量的需求，这并不代表你可以随手买一根尼龙带绑在手臂上然后期待可以有肌肉量上的突破。更不代表你可以一边用大重量训练，一边限制自己的血流供应。
' @- u/ n. a; d# d
执行BFR有许多因素需要谨慎考虑，因此最好在医学或运动康复专业人士的指导下使用，本文仅作初步的说明和参考。
' a8 d+ v# C3 A# l
2.1 压力测量与选择
& e* `6 |4 |; |- @0 h3 ?/ G
对于BFR训练来说，最重要的第一步就是确认可以施加的绑带压力，而这个要取决于每个人自身的情况以及在不同姿势下可承受的最大压力。
: K5 Q/ T2 J( ?- `3 J/ ]) o
前面说了，BFR的原理是通过施加压力限制血流，是“限流”而不是“截流”。因此，BFR绑带产生的压力不能高于动脉闭塞压力（AOP），即阻止动脉血流流入肢体所需的最低气动止血带充气压力。测量AOP的黄金标准是使用多普勒超声仪，但这个方法复杂且设备昂贵。脉搏血氧仪对测量上肢AOP具有较高的准确度，但针对下肢则误差较大。不论选择哪一种测量方法，都需要具有一定的专业知识才可操作。
; g& y: O; e$ J! e 目前针对BFR的研究大多使用40～80% AOP，但最大反应通常在50%左右。在60% AOP以上，更高压力并不会有更好效果。
' ]* f+ v, o. ?' d7 z/ {
% Q# C( C) a% J! U 2.2 绑带选择
3 h6 ]! @0 L4 o% y
由于压力的测量十分重要，因此，购买绑带时最好选择附带设备，能够准确测量压力的款式。如果你只有普通的尼龙绑带，那就需要额外购买可以测量肢体闭塞压力的设备，例如手持多普勒超声仪或者指夹式脉搏血氧仪。
# {# g! f6 X6 P' E
除此之外，绑带的宽度选择也会影响压力的测量，过窄的绑带更可能会完全阻塞血管。绑带越宽，需要施加的总压力也就越小。因此，根据身体的尺寸，通常选择宽度为5cm（小），10～12cm（中），或17～18cm（大）的尼龙绑带。
0 x0 k7 E6 `; F. `/ f 松紧带由于无法均匀分布压力，并不适用于BFR训练。
" y4 f- [2 Y' d8 C& u 绑带通常需要尽可能高地放置在肢体上。对上肢来说，应尽可能靠近二头肌，对下肢来说则是尽可能靠近大腿根部。注意绑带的位置基本是固定的，但这并不代表BFR只能锻炼这几个肌肉。一些研究的结果显示，BFR训练促进肌肉增长的效果并不受绑带位置的限制，也就是说，即使绑带的位置靠近二头肌，你仍然有可能促进胸肌的增长。
6 b& o9 I( C j+ k 2.3 训练设置
* J! c! d- A) w BFR训练并不是一直绑着绑带完成全部训练，而是需要严格控制使用绑带的时长。
; o; o% v4 T- t
具体的设置可以参考下图的要点总结。
# `- W: b) s! E9 g' r& M/ F ! m; ^8 W. p- q! \
6 F/ I' R3 z9 g8 `" C9 ~. d 03 健身房BFR训练的隐患
9 W$ B) k9 D8 B1 i; {
在专业康复教练和设备的帮助下，配合适当的训练安排，BFR总体来说是安全的。但BFR是一种相对比较新的康复和训练方式。目前大部分的健身教练所接受的专业培训中，并不包含针对BFR的操作准则。
% r9 t5 d4 ~& Z
首先，不同身型和肢体的围度需要不同的压力。缺乏对压力进行测量和选择的能力，轻则影响肌肥大效果，造成肢体麻木，严重的更可能会导致动脉闭塞，肌无力甚至偏瘫。
3 l& X. c9 M0 Z1 n 另一方面，压力下血液聚集导致的静脉充血和扩张也可能会导致静脉内的瓣膜损伤。解除压力后的再灌注过程也可能会造成缺血再灌注损伤。此外，尽管目前没有大规模证据，但BFR训练和横纹肌溶解似乎也有关。这些都需要专业人士在训练中进行监测和风险控制，并不是想当然就能操作的。
) r) x* n# F, \( g* ^, H# p; p7 A; O) N! V 总的来说，除非关节损伤或者是专业运动员的训练量，否则对于健身爱好者来说，增肌最好的方式，仍然是进行大重量的抗阻训练。
) C* ]" C3 C0 b* S4 A9 r4 J
选择BFR训练是基于个体训练重量的局限性，将BFR作为加速修复的方式。而不是反过来把BFR看成是肌肥大的buff捷径。
5 C: G1 M2 h" V4 o
Ref：
Pearson SJ, Hussain SR. A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2015 Feb;45(2):187-200. doi: 10.1007/s40279-014-0264-9. PMID: 25249278.Hwang PS, Willoughby DS. Mechanisms Behind Blood Flow-Restricted Training and its Effect Toward Muscle Growth. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S167-S179. doi: 10.1519/JSC.0000000000002384. PMID: 30011262.Loenneke JP, Wilson GJ, Wilson JM. A mechanistic approach to blood flow occlusion. Int J Sports Med. 2010 Jan;31(1):1-4. doi: 10.1055/s-0029-1239499. Epub 2009 Nov 2. PMID: 19885776.Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59. doi: 10.1007/s00421-011-2167-x. Epub 2011 Sep 16. PMID: 21922259.Centner C, Wiegel P, Gollhofer A, König D. Effects of Blood Flow Restriction Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Jan;49(1):95-108. doi: 10.1007/s40279-018-0994-1. Erratum in: Sports Med. 2018 Nov 9;: PMID: 30306467; PMCID: PMC6349784.Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceição MS, Damas F, Libardi CA, Roschel H. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):361-378. doi: 10.1007/s40279-017-0795-y. PMID: 29043659.Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, Pujol TJ, Bemben MG. Potential safety issues with blood flow restriction training. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01290.x. Epub 2011 Mar 16. PMID: 21410544.Patterson SD, Hughes L, Warmington S, Burr J, Scott BR, Owens J, Abe T, Nielsen JL, Libardi CA, Laurentino G, Neto GR, Brandner C, Martin-Hernandez J, Loenneke J. Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front Physiol. 2019 May 15;10:533. doi: 10.3389/fphys.2019.00533. Erratum in: Front Physiol. 2019 Oct 22;10:1332. PMID: 31156448; PMCID: PMC6530612.Zeng Z, Centner C, Gollhofer A, König D. Blood-Flow-Restriction Training: Validity of Pulse Oximetry to Assess Arterial Occlusion Pressure. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Nov 1;14(10):1408-1414. doi: 10.1123/ijspp.2019-0043. PMID: 30958065.Lima-Soares F, Pessoa KA, Torres Cabido CE, Lauver J, Cholewa J, Rossi F, Zanchi NE. Determining the Arterial Occlusion Pressure for Blood Flow Restriction: Pulse Oximeter as a New Method Compared With a Handheld Doppler. J Strength Cond Res. 2020 Apr 29. doi: 10.1519/JSC.0000000000003628. Epub ahead of print. PMID: 32379239.; a x2 ]( W$ @9 S. I
