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来源：人邮体育 2 \* d: P( G. G, _; q" G. R
许多低效率跑者在跑步时，会存在这样的疑问：“为什么我的跑步效率总是无法提高？”
* P1 y+ V2 o/ Q4 U+ K3 \ 这可能是因为，你忽略了来自上肢的力量。
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# C2 U( u$ d6 q! E% I; U( }' ^% f 从表面上看，跑步作为一项利用双腿交替前进的运动项目，似乎下肢力量更为重要，因此许多人只针对下肢进行专项训练。
) w D& V9 C; x 但其实，增强上肢力量是必不可少的。上肢在跑步时能发挥平衡、助力、协调三大作用，从而提升跑步效率。 9 v+ |! n h4 t" C* ?; r
) u/ f4 S/ i' G6 d. f5 [& a5 e 当跑步迈出右脚时，躯干会随着右脚向左旋转，这时如果没有左手向前摆出，腰部可能就会向右旋转起来，跑起步来身体就会一扭一扭的。
1 C0 Y, v3 `; v7 `% F 出现这种跑姿很可能就是因为上肢力量不足，从而需要依靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量。久而久之还会导致腰痛。 + ^8 k3 e" F$ s; l" @" \1 W
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由此可知，通过上肢的配合来平衡下肢摆腿的动力矩，可以使人体在跑步时呈现出协调的跑姿。跑得越快，躯干旋转力矩就越大，也就需要更加有力的上肢力量来平衡躯干和下肢。
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有研究发现，跑步时合理摆动双臂可以使跑者的成绩提高近12%。
9 {9 h c% z6 p6 a9 w2 ? 此外，当跑步的距离越长，双臂摆动和需保持屈肘的时间也就越长。如果上肢力量较差，在跑步时的中后程就会出现双臂和肩部表现出酸胀不适，从而加剧身体的疲累感。 ) X; E8 K. x2 o9 A) o. _( O
因此，跑者在进行日常体能训练时，也一定要重视上肢力量训练！ 7 V& h: ?, K$ A
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适当的安排上肢力量训练可以辅助提高跑者的跑步效率，而俯卧撑训练与肩胛骨收紧训练是能有效提高上肢力量的两个训练项目~ ! ?, d/ [+ z. Q! D
今天就为大家详细介绍这两项上肢训练项目！一起来练习吧~ ; F4 N2 o7 T7 b7 m6 L# y8 _* p- y
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俯卧撑训练
0 A' _8 v3 x2 R" P$ L7 B 提示：女性、初级跑者以及力量较弱的人群可以先进行跪姿俯卧撑练习，当拥有一定上肢力量基础后，再进行普通俯卧撑练习。 . I6 i9 ]- l- ?. H
跪姿俯卧撑 + q: r) L1 x7 `, h5 w& [* z
（12~16次，2~3组）
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1 T$ t t" Q+ Q4 J. _ 1.俯撑姿势，双手双膝撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线。 + O- I% h; N1 c
2.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°。 $ G6 V4 L; G$ K( b8 ?6 V# _3 m6 j
3.快速推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。 p3 U4 ^7 s9 h4 a+ o) V" ^4 B2 a# ]9 w
$ M5 q& d$ B. W5 N 普通俯卧撑
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6 s- S6 \# W) a3 E/ Y$ J+ F 1.俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线。
! H' {2 ^% d, b2 c' K( ^ 2.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°。 : A$ G: T: X6 h+ U- c
3.快速推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。 ' Q3 R$ k* |4 C* M; Y
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肩胛骨收紧训练 * N# W8 W1 n) ?+ v0 W; U- C) t9 O% v
掌心相对肩后缩
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' T1 {3 J3 J% ]; S5 r+ i 1.站姿，双脚分开与肩同宽。保持身体呈一条直线，将双臂弯曲成90度夹角。
. n! N6 g9 u0 L, n3 F' s 2.两侧肩胛骨向内向下收缩，将双臂向后拉。 4 e* K' J! s6 g; S- \
! X; w! J' O+ @, [; S) {2 Z Y形训练
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7 D X) d4 Y4 C5 H0 a% O) E+ L( M 1.俯卧姿，双臂伸直外展举过头顶，与躯干成135度夹角，形成“Y”字型，大拇指朝上。
+ \3 a2 ?# H$ |2 V# W0 {1 Q 2.两侧肩胛骨向内向下收缩，将双臂抬起。
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6 L0 S4 ?* s/ O: z T形训练
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6 {# `) k M( O1 I# i/ Q) @( d8 i 1.站姿，挺胸直背，身体前倾，双臂屈肘外展，与躯干成90度夹角，形成“T”字型，大拇指朝上。 $ t' G, b S5 j& G: P
2.两侧肩胛骨向内向下收缩，将双臂抬起。 # ]8 {; _# o- ]7 _5 n& q& r. o
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W形训练
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2 n4 \) V$ m2 E/ w, A 1.站姿，挺胸直背，身体前倾，双臂屈肘外展，与躯干成90度夹角，形成“W”字型，大拇指朝上。 # v# F1 X; u: b% D1 d) D
2.两侧肩胛骨向内向下收紧，将双臂抬起。 * m* K0 S4 n5 W& U0 l) ?1 _$ P
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小提示：想了解更多训练动作可参考《2020跑者日记》~本书还有366个跑步小知识，一天学习一个，每天进步一点点~
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《2020跑者日记》《无伤跑法》
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由人民邮电出版社授权发布
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